Kreatiinin käyttö
Kreatiini on yksi suosituimmista ja tutkituimmista lisäravinteista, jota käytetään erityisesti voima- ja kestävyysharjoittelun tehostamiseen. Tässä artikkelissa käymme läpi kreatiinin käytön perusteet, hyödyt, mahdolliset haittavaikutukset, sekä meidän omaan kokemukseen perustuvat annostelusuositukset.
Mikä on kreatiini?
Kreatiini on luonnollinen aine, jota löytyy pienissä määrin ruoasta, kuten lihasta, ja jota kehomme tuottaa myös itse. Se varastoituu pääasiassa lihaksiin ja toimii energianlähteenä erityisesti lyhytkestoisen ja intensiivisen suorituksen aikana.
Miksi käyttää kreatiinilisää?
Vaikka kreatiinia saadaan ruoasta ja se syntetisoituu kehossa, lisäravinteen käyttö voi tarjota useita etuja:
- Lisääntynyt voima ja suorituskyky: Kreatiini auttaa lisäämään lihasten fosfokreatiinivarastoja, mikä parantaa suorituskykyä erityisesti lyhyissä ja intensiivisissä harjoituksissa.
- Lihasten kasvu: Jotkin tutkimukset osoittavat, että kreatiini voi lisätä lihasmassaa yhdistettynä säännölliseen voimaharjoitteluun.
- Nopeampi palautuminen: Kreatiinin on havaittu vähentävän lihasten vaurioitumista ja tulehdusta intensiivisen harjoittelun jälkeen.
Kuinka paljon kreatiinia pitää käyttää ja kuinka usein?
Kreatiinin annostelu voi vaihdella henkilöstä toiseen, mutta yleisesti suositellaan kahta eri vaihetta: Niin sanottua latausvaihetta ja ylläpitovaihetta:
- Latausvaihe: Latausvaiheessa suositellaan ottamaan reippaammin kreatiinia, eli noin 10-15 grammaa kreatiinia päivässä 5-7 päivän ajan, jaettuna 4-5 annokseen. Tämän jälkeen siirrytään ylläpitovaiheeseen.
- Ylläpitovaihe: Ylläpitovaiheessa kreatiinivarastot on jo täytetty, jolloin riittää, että kreatiinivarastoja ylläpidetään 3-5 grammaa päivässä.
Toinen vaihtoehto on jättää latausvaihe kokonaan pois ja ottaa vain 3-5 grammaa kreatiinia päivittäin alusta alkaen. Tällöin kreatiinivarastot täyttyvät hieman hitaammin, mutta toimii muuten täysin samalla tavalla.
Mahdolliset kreatiinin haittavaikutukset ja huomioitavaa
Vaikka kreatiini on yleisesti turvallinen, tutkittu ja hyvin siedetty lisäravinne, on olemassa muutamia mahdollisia haittavaikutuksia:
- Nesteen kertyminen: Joillakin ihmisillä kreatiini voi aiheuttaa veden kertymistä kehoon, mikä voi johtaa painon nousuun. Painonnousu loppuu usein suhteellisen pian kreatiinin käytön lopettamisen jälkeen, kun nesteet alkavat häviämään luonnollista reittiä pitkin.
- Mahdolliset maha-suolikanavan oireet: Suurten kreatiiniannosten ottaminen kerralla voi aiheuttaa vatsakipua, ripulia tai pahoinvointia. Nämä haittaoireet voivat etenkin olla havaittavissa latausvaiheen aikana.
Lue lisää kreatiinin hyödyistä ja haitoista!
Kuten kaikissa muissakin lisärainteissa, jos koet haittavaikutuksia, pienennä annosta tai lopeta kreatiinin käyttö ja keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa. Jokainen ihminen on uniikki ja reagoi lisäravinteisiin eri tavalla ja siksi on tärkeätä huomioida, että tämäkin artikkeli perustuu vain meidän omiin kokemuksiin ja yleiseen tutkimukseen, ei dataan tai faktoihin.
Mistä saa kreatiinia?
Jos sinua kiinnostaa tilata kreatiinia netistä, suosittelemme tilaamaan sen täältä Healthwellin verkkokaupasta. Jos tilaat kreatiinia tätä linkkiä hyödyntämällä, tienaat meille pienen komission ostoksestasi. Kiitos siitä! 🤩 Healtwellin sivuilta löydät myös akateemisia tutkimuksia kreatiinin hyödyistä ja sen käytöstä. Olemme myös verranneet viittä eri markkinoiden suosituimpaa kreatiiniajauhetta ja kirjoittaneet aiheesta artikkelin. Vertailutulokset löydät täältä: Paras kreatiini: Vertailussa Top 5 vaihtoehdot
